▲酒真的別太常喝，研究示警，酒精和癌症密切相關。（示意圖／免費圖庫pakutaso）
文／李婉萍營養師
轉眼間又來到一年的尾聲！隨著聖誕節、尾牙、新年等各種節慶派對，聚餐喝酒的場合總是少不了。有鑒於一些朋友或粉絲們每到這時候，都提到自己不得不喝但「喝酒易醉」、「隔天宿醉很痛苦」等困擾，就藉著這篇文章提供大家幾個飲酒建議和提醒。
喝酒對身體會有哪些影響？每喝一口就會提升健康風險
[廣告]請繼續往下閱讀...
酒精常被視為應酬聚會時的助興之物，因為它可以讓人在短時間內感到放鬆愉快。不過，要是一時喝得太多太快，沒能給身體足夠時間將酒精代謝掉的話，反而會使人酒醉、引起不適。若是經常飲酒還會帶來一些長期性的影響，譬如焦慮、易怒、免疫系統變差、失眠，或是罹患酒精性肝病、腦部神經受損。
近年來研究還發現酒精和癌症密切相關，且風險會隨著飲酒量增加而上升，大多數研究更指出，無論是啤酒、葡萄酒或烈酒都會增加罹癌風險，若能減少酒精的攝取，將能預防許多癌症的發生，例如口腔癌、咽喉癌、乳腺癌、食道癌、結腸癌或肝癌。
過去在談到喝酒與健康的關聯性時，葡萄酒常被認為對健康有益，而適度飲用紅酒不但可保護心臟，還有延年益壽的好處。但近年來，一些科學家們發現飲酒對心臟並不會帶來好處，無論喝多或喝少都和心血管風險增加有關。一項刊登在《柳葉刀》雜誌上的最新分析則說，與中老年人相比，年輕人飲酒可能會面臨更高的健康風險。
▲千萬別空腹喝酒，攝取一些蛋白質食物，不僅護胃也不容易醉。（示意圖／記者李佳蓉攝）
喝酒怕變胖？學會計算「酒精熱量」
常有人問到「不想變胖可以選什麼酒」，大家要了解酒都是由澱粉和糖發酵後經蒸餾而成的，所以都具有一定的熱量啦！許多研究也已經表明，大量飲酒是體重增加和肥胖的危險因子。基本上每一克酒精約可貢獻7大卡熱量，而酒精濃度越高、熱量也越高，另加入其他含糖飲料的調酒則要視配方而定。
想知道各種酒類的實際熱量，有個簡單計算方式：「7大卡X0.79（酒精比重）X容量X酒精濃度」。舉例來說，當喝下酒精濃度約12%、容量330ml的葡萄酒，代表你將會獲得「7*0.79*12%*330＝219大卡」的熱量，相當於要騎腳踏車（時速20公里）或慢跑30分鐘才能消耗掉。
要怎麼喝才不容易醉、不傷身？
但偶爾我們還是得碰到不得不喝酒的狀況時，想避免喝太醉，可把握以下幾個原則：
1.不空腹飲酒：空腹狀態下喝酒，會讓胃吸收更多酒精，導致血液中的酒精含量更高且上升得更快，加上直接由胃黏膜吸收、很傷胃。而食物既可減緩酒精被吸收到血液裡的速度，也有助加快身體分解和清除酒精的速度，保護腸胃免受過度刺激。建議黃湯下肚之前可先喝杯豆漿、牛奶，或是吃點花生、豆腐豆乾、番茄乳酪沙拉等開胃前菜。但最好別先吃蔬菜，會讓腸胃蠕動變快反而不利。
2.選擇酒精濃度較低的酒：酒精含量（ABV）較高的酒類更容易加快喝醉的速度。
3.避免同時喝碳酸飲品：如果喝酒的同時搭配汽水、氣泡水等碳酸飲料，或是選擇喝香檳這一類Sparkling wine，將會使酒精吸收速度變快，讓人更容易醉倒。
4.不混酒：常有人誤以為「混酒容易醉」，要澄清其實是和攝取量相關，如果席間喝了不同酒精濃度的酒，就很難知道確實喝下的酒精量。盡量只喝一種酒類，比較容易估算自己究竟攝取多少酒精含量。
▲宿醉經驗人人有，最好的方法就是少喝一點、避免空腹喝酒。（示意圖／免費圖庫pakutaso）
宿醉是什麼？5招方法教你解宿醉
所謂宿醉，是指人們因喝下太多酒、在酒精作用開始消退所出現的一系列症狀，包括頭痛、頭暈、疲倦、噁心、口渴、食慾不振和注意力不集中等。一般來說，當喝得越多，第二天發生宿醉的可能性越大。不過，因每個人對酒精的耐受性不同，有些人即使在大量飲酒後也不會出現任何宿醉症狀，但有些人就算少少喝還是會感到不舒服。
在必須喝酒的情況下，該怎麼降低宿醉機率呢？最好的方法就是盡量減少酒精攝取量，並避免空腹喝酒，其他方法包括：
1.不貪杯不牛飲、慢慢喝：攝取酒精速度過快易造成宿醉，最好限制自己每小時只喝一個標準酒精單位（含8～10克酒精），因為這通常是肝臟能有效分解酒精的速度。
2.避開同類物含量高的酒類：酒的萃取製程及是否含有甲醇、異戊醇和丙酮等「同類物」（congener），被認為與導致或加劇宿醉症狀相關，建議可選擇萃取品質較好的酒廠產品，減少宿醉的發生。另外有人喝了葡萄酒之後會出現明顯不適，是因為對其中的二氧化硫較敏感，可以選擇自然酒。
3.喝酒時一邊補水：酒和白開水交替著喝，可減少飲酒量、避免脫水。
4.睡前喝水：睡覺前喝一大杯水，床邊也可準備一瓶水，半夜醒來口渴時可隨時補充。
5.隔天睡醒吃頓營養早餐：有時低血糖會讓疲倦、頭痛等症狀更不舒服，如果能在睡醒後吃一頓富含維生素和礦物質的早餐會有幫助，例如全麥麵包＋蔬果汁，或是麥片＋水果等組合。
最後叮嚀，不管是只喝一點點酒或單純吃含有酒精的料理，都不可開車上路喔！
營養師悄悄說，營養一路發
再次提醒大家，空腹喝酒對胃的傷害相當大！對糖友而言，飲酒會抑制體內葡萄糖的生成，增加下一餐的低血糖風險，造成酒後疲累、頭暈和易怒，因此建議需有澱粉類食物搭配。但若未能將酒的熱量消耗掉，下下一餐就會因為酒精產生的熱量而導致高血糖，所以重點還是熱量要平衡！
另外，使用解酒產品是否能讓人千杯不醉？目前效用不是很明確，因為這和個人身體的解酒速度與受到氧化壓力產生的傷害都有關係，控制自身飲酒量才是關鍵。此外，酒精代謝轉換過程需要大量B群參與，也會需要肝臟幫忙代謝，因此飲酒過量會傷害我們的肝臟。適量且慢慢喝，怡情小酌才是喝酒的喜樂！
本文經授權轉自：李婉萍營養師《怎麼喝不易醉、如何解宿醉？營養師傳授聚餐飲酒教戰守則》